Dietupplägg. 6 veckor. Start IDAG.
Nu är det dags. Hand i hand med mannen har vi laddat och förberett oss mentalt för denna dagen.
Jag försökte mig på en deffning senast i November månad, men som tyvärr inte blev långvarig. Dels hade jag för lite kunskap och dels var jag ensam. Denna gång är jag bättre påläst och betydligt mer mentalt förberedd. Vi kommer alltså försöka oss på en deffning, jag och Pär. Och för er som inte vet vad "deff" är så innebär det att man tränar och äter på ett sätt som skall förbränna bort fettet man har på kroppen men samtidigt behålla de muskler man har och framhäva dessa; Definera musklerna.
Den största skillnaden mellan att "banta" och att "deffa" är att trots att man ligger på ett kaloriunderskott så ska man absolut inte svälta sig på något sätt, utan man plockar helt enkelt bort de dåliga bitarna ur kosten och behåller de bra. Plus att man äter MYCKET proteiner för att bibehålla sina muskler. Och tränar tungt såklart.
För mig ser upplägget ut som nedan;
[Jag vill återigen att ni skall minnas att jag inte på något sätt är utbildad eller expert i ämnet, utan jag delar helt enkelt med mig av min resa. Jag tycker det finns många bra träningsbloggar men knappt ingen som detaljerat går in på hur de äter. Kanske på grund av att de faktiskt livnär sig på att ta betalt för kostscheman, men jag vill försöka ge så mkt jag bara kan och hoppas att det uppskattas. KOM GÄRNA MED SYNPUNKTER!]
[Jag vill återigen att ni skall minnas att jag inte på något sätt är utbildad eller expert i ämnet, utan jag delar helt enkelt med mig av min resa. Jag tycker det finns många bra träningsbloggar men knappt ingen som detaljerat går in på hur de äter. Kanske på grund av att de faktiskt livnär sig på att ta betalt för kostscheman, men jag vill försöka ge så mkt jag bara kan och hoppas att det uppskattas. KOM GÄRNA MED SYNPUNKTER!]
27 år, Kvinna, 185 cm lång.
Startvikt 130819: 91 kg. (BMI 26.6)
Målvikt dietslut 130930: 85kg. (-6 kg, BMI 24.8 )
Mitt normala kaloribehov med de aktiviteterna jag gör idag ligger på ca 2600 kcal/dag. (Uträknat här) Genom att ligga på ett kaloriunderskott på -1000 kcal/dag kommer jag tappa 1kg/vecka och således 6 kg inom dessa 6 veckor. [Rekomenderat är dock ungefär hälften för att inte tappa för mycket muskler, men eftersom jag inte deffar för tävling eller liknande ökar jag underskottet]
Kaloriundrskottet skapar jag genom att äta mindre eller öka min aktivitetsnivå. Allra bäst en kombination av dessa. Eftersom jag redan tränar på rätt bra kommer jag försöka äta kring 1600kcal/dag.
1. STYRKETRÄNA.
Ca 3-4ggr/v enligt nuvarande schema. Dvs tungt. Ca två muskelgrupper per pass.
1.1 ÖKA KONDITIONSTRÄNINGEN.
För att öka förbränningen behöver jag lägga till 2-3 ordentliga konditionspass i veckan. Detta har jag redan påbörjat och försöker få 20 minuter om dagen på ett eller annat sätt. För att inte bryta ner de muskler man har bör man dock separera konditionsträningen från styrketräningen. Till tex morgon/kväll eller till olika dagar. Men kom också ihåg att många bäckar små med lunchpromenader och trappspring gör sitt till!
2. ÄT RÄTT!
Planera maten och mellanmålen noga för att slipp sockerfall och sockersug. Förbered matlådor för hela veckan redan på Måndagen. [Kostschema för en typisk dag kommer i ett senare inlägg]
2.1 ÄT PROTEINRIKT.
Sikta på 2g. protein/kg du väger. I mitt fall alltså kring 180g. protein om dagen. Detta är MYCKET. Och svårt att komma upp i utan tillskott. 180g protein är inte en kycklingfilé på 180g, utan denne innehåller i själva verket ca 20g. protein. [Använd ShapeUpClubs app om du är osäker på hur mycket du äter för att få bättre koll]
Proteinrik mat:
-Ägg. Allra helst kokta ägg för att slippa steka i smör. Annars kan man tänka på att försöka hålla nere antal gulor då det är där både kolesterol och fett befinner sig. Dryga ut din omelett på ett ägg med flytande äggvita på dunk tex:)
-Rött kött. Men ofta dyrt. Försök handla av en slaktare;)
-Fågel. Kycklingkycklingkyckling. Billigt och bra.
-Fisk och skaldjur. Tonfisk och makrill på burk är perfekta mellanmål.
-Kvarg. I oändliga variationer.
-Ägg. Allra helst kokta ägg för att slippa steka i smör. Annars kan man tänka på att försöka hålla nere antal gulor då det är där både kolesterol och fett befinner sig. Dryga ut din omelett på ett ägg med flytande äggvita på dunk tex:)
-Rött kött. Men ofta dyrt. Försök handla av en slaktare;)
-Fågel. Kycklingkycklingkyckling. Billigt och bra.
-Fisk och skaldjur. Tonfisk och makrill på burk är perfekta mellanmål.
-Kvarg. I oändliga variationer.
2.1 UTESLUT & ÄT HELLRE:
Big nono's:
-Socker
-Alkohol
-Snabba kolhydrater (bröd, ris, pasta, potatis)
-Fett (härdade & mättade),
-Allt halvfabrikat
Ersätt med:
-Steviasötade produkter. Köp hem Fun Light i olika smaker att röra ner i kvargen och att dricka tex.
-Steviasötade produkter. Köp hem Fun Light i olika smaker att röra ner i kvargen och att dricka tex.
-Långsamma eller bättre kolhydrater i måttliga mängder. (Fullkornspasta, råris, bulgur, sötpotatis, havregryn)
-Bra fetter från avocado, nötter, fisk. (Var dock försiktig med just nötter då de innehåller mycket kalorier.)
-Ät gärna grova mörka grönsaker (broccoli, sparris, haricot verts, spenat osv) istället för lätta isbergssallad/gurka osv.
-Byt ut saltet mot Seltin.
2.2 DRICK VATTEN.
Försök få i dig två liter/dag. Detta kommer hjälpa till med rensning av gammalt slagg i kroppen.
Försök få i dig två liter/dag. Detta kommer hjälpa till med rensning av gammalt slagg i kroppen.
3. SOV.
Försök få 8h/natt. Prioritera din sömn då det är DÄR magin händer när kroppen återhämtar sig. Sjukt sjukt viktigt och inte att glömma!
"En studie på överviktiga vuxna som låg på ett energiunderskott jämförde hur viktnedgången samt förlusten av fettfri massa varierade beroende på om de fick sova 8,5 eller bara 5,5 timmar per natt. Inte nog med att de som fick sova mindre kände sig hungrigare, förlusten av fettfri massa ökade med hela 60 % jämfört med den andra gruppen!" -styrkelabbet.se
Så. Nu har vi verktygen. Nu struntar vi i ursäkterna och KÖR!
Matlådorna ser himla fräscha och lyxiga ut, vad duktiga ni är! Heja!